명란·마요 주먹밥
분주한 아침. 현대인들이 가장 놓치기 쉬운 것 중 하나가 아침식사다. 출근, 등교 준비로 인해 거르는 것이 일상이 돼버렸다. 하지만 건강한 삶을 유지하기 위해서는 아침을 챙겨 먹는 것이 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 이럴 때 양질의 단백질을 제공하는 수산물과 함께 먹기 간편하고 거기에 고소한 맛까지 더해져 남녀노소 누구나 좋아할 만한 ‘명란마요주먹밥’으로 간편하지만 든든하게 아침을 챙겨보자.
짭쪼름한 맛으로 밥도둑이라 불리는 명란젓. 고급 저염 식재료로 인기가 높은 수산물 먹거리 중 하나다. 명란은 풍부한 단백질과 비타민 E를 함유하고 있어 노화방지에 효과적이다. 또 비타민 A가 함유돼 시력 보호와 피부 미용에도 도움을 준다. 더불어 DHA가 풍부하게 들어있어 두뇌 발달에 좋으며 토코페롤을 함유해 생식 기능을 돕고 아연성분은 면역력을 높일 수 있다.
마요네즈는 고열량 식품으로 명란 속 비타민 E 성분 흡수율을 높이는데 도움을 준다. 또한 마요네즈에 함유된 레시틴 성분은 뇌의 영양소로 불릴 정도로 뇌의 활동에 큰 도움을 준다. 더불어 루테인이 함유돼 있어 눈 건강 향상에 효과적이다.
■ 재료
명란젓, 마요네즈, 설탕, 파프리카, 브로콜리, 참깨
■ 조리방법
1. 명란젓, 마요네즈, 설탕을 넣고 섞어준다
2. 식감과 영양을 살릴 파프리카와 브로콜리를 잘게 다져 함께 섞어준다.
3. 밥을 넣고 깨를 뿌려 슥슥 비벼준다
4. 한 입 크기로 조그맣게 주먹밥을 만들고 기호에 따라 쪽파나 김가루를 송송 썰어 올려준다
Tip. 단무지를 추가하면 아삭한 식감과
새콤한 맛을 더할 수 있어 아이들이 먹기 좋다.
광어·토마토 스튜
추워진 날씨에 허기진 속을 달래줄 음식으로 누구나 국물 요리를 떠올릴 것이다. 하지만 대부분 익숙한 레시피가 대부분이다. 이럴 땐 조금 특별한 요리로 연말 분위기를 만끽하는 것도 좋을 것이다.
우리나라 사람이면 누구나 좋아하는 횟감 ‘광어’와 슈퍼푸드 ‘토마토’가 어우러진 ‘광어 토마토스튜’는 토마토 특유의 상큼한 맛과 얼큰한 국물이 추운 겨울 지친 몸과 마음을 따뜻하게 만들어 줄 것이다.
광어는 우리나라 전체 양식 생산량의 90%를 차지할 정도로 많은 사랑을 받는 어종이다. 다른 어종에 비해 비린내가 덜하고 국물요리에도 적합해 자주 먹는 수산물 중 하나다. 고단백, 저지방, 저칼로리로 부드럽고 소화가 잘 되며 오메가-3 지방산과 아미노산을 풍부하게 함유하고 있어 체력 증진 및 근육 생성에 도움을 준다. 또한 비타민과 무기질 성분은 당뇨병 환자나 어린이, 노약자가 건강을 유지하는데 좋다.
토마토는 열을 가해 조리해 먹으면 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다. 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화 물질을 다량함유하고 있다. 라이코펜은 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하고 광어화 함께 먹으면 라이코펜이 광어의 영양소 흡수를 도와주기 때문에 찰떡 궁합을 자랑한다.
■ 재료
광어, 토마토, 양파, 마늘, 고추, 파슬리, 파마산치즈, 와인, 멸치육수
■ 조리방법
1. 손질된 광어 살은 멸치육수에 데쳐서 준비한다
2. 양파와 마늘을 볶다가 와인을 넣어 잡내를 제거한다
3. 토마토를 넣고 주걱으로 으깨어 끓인다
4. 준비된 재료에 고추, 으깬 토마토를 넣고 끓인다
5. 채소들이 푹 익으면 데친 광어를 넣어 부서지지 않게 조리한다
6. 파마산 치즈와 파슬리를 뿌려 마무리한다
Tip. 토마토 껍질은 끝부분을 십자 모양으로 살짝 잘라
끓는 물에 20~30초 데쳐주면 껍을 쉽게 벗길 수 있다.
